Das ist die entscheidende Aussage.
Es beschreibt einen realistischen Verlauf so wie ich ihn persönlich auch erlebt habe. Meine OP (L4 /L5 -S1)war 2009.

Das dich die Sache verunsichert ist normal man hat ja schließlich keine Erfahrungswerte um seine neue Situation zu bewerten.
Du schreibst ja selbst, Kopfkino ist das Schlimmste.

Das ist vollkommen normal und von daher bedarf es Ruhe und Geduld und jeder Menge Disziplin um sich an die neue Situation zu gewöhnen.
Man braucht einen klaren Kopf und immer die Gewissheit, dass die Schrauben gut und fest sitzen.

Wenn man sich deine Bilder vor und nach der OP anschaut ist das doch ein ziemlich großer Unterschied der durch die OP geschaffen wurde.
Es wurde nicht nur das Segment versteift, sondern L5 wurde gegenüber S1 deutlich in eine neue Position gebracht um beteiligten Nervenwurzeln zu entlasten.

Persönlich halte ich deine Motivation was Muskelaufbau betrifft, als viel zu früh. Es gibt jetzt noch nichts zu trainieren.
Meine Ärzte haben mir sogar von einer Reha oder einem Aufbauprogramm strikt abgeraten. Es muss verheilen wie bei einer knöchernen Fraktur.

Du hast genau einen Versuch für eine gute Genesung.

Bedenke bitte dass du damit Bestenfalls für den Rest deines Lebens auskommen sollst.
Jetzt ist erst mal Ruhe und Schonung angesagt.

Ich erkläre dir gerne auch warum.

Momentan ist deine OP noch viel zu frisch.
Beim PLIF– Verfahren wurde nur über den Rücken operiert. Deine ganze Rückenmuskulatur wurde fein säuberlich von den WBK abgelöst um überhaupt den Zugang zu erreichen. Nach Präparation wurde alles durch resorbierbares Nahmaterial wieder angenäht.
Die Fäden lösen sich erst nach 8-10 Wochen langsam auf.
Was jetzt nach der OP im Vordergrund steht ist eine gute Narbe in den unteren Schichten. Es darf sich nicht mehr Gewebe bilden als notwendig. Sollte Narbengewebe Nerven bedrängen war die OP umsonst. Wucherndes Narbengewebe ist neben der Komplikation die während der OP enstehen können das größte Risiko. Zum einen ist es eine körperliche Veranlagerung aber durch falsches Verhalten kann man auch viel verkehrt machen.
Wenn das was schief läuft lässt sich das operativ auch nicht mehr korrigieren.

Zuviel Aktivität und lokale Wärme im Bereich des OP Fenster führt zu einer Gefäßerweiterung was die Narbe negativ beeinflusst. Der Stoffwechsel in dem Bereich sollte also nicht übermäßig aktiviert werden.

Von daher ist Muskelaufbau zum jetzigen Zeitpunkt kontraproduktiv.

Auch das einbrachte Schrauben- Stab- System braucht Zeit um fest einzuwachsen. Bisher besteht nur eine rein mechanische Stabilisierung. Was den eingesetzten Knochenspan betrifft können 1-2 Jahre vergehen bis eine vollständige Verknöcherung im Segment entwickelt ist.

Joggen und Marathon ist erstmal tabu. Das ist das Schlimmste was du derzeit machen kannst.
Es kann zur Lockerung der Schrauben oder zur Materialermüdung führen.

In 1-2 Jahren kann man vielleicht noch mal drüber nachdenken, wobei mir meine Ärzte ein Verbot auf Dauer ausgesprochen haben.

Der eingebrachte Cage hat mit Sicherheit auch Einfluss auf deine Körpergröße genommen. Könnte sein das du nun größer bist. Bänder und Muskulatur werden derzeit permanent gedehnt.

Was du machen kannst, ist zu lernen die momentane Situation und den eingeschränkten Bewegungsradius zu akzeptieren und daraus tagtäglich das Beste zu machen.
Es gibt keine Übung die den Heilungsverlauf beschleunigt.

Das regelt der Körper ganz allein und er zeigt dir ständig was derzeit möglich ist.
Es ist absolut wichtig, dass du auf diese Rückmeldung achtest und deinem Körper Entspannungsphasen gibst wenn er diese einfordert.

Wenn das Sitzen zu unangenehm wird, solltest du einfach kurz aufstehen und ein paar Schritte laufen. Achte beim Sitzen auf das Sitzmöbel. Ein Stuhl mit 2 Kissen ist besser als die Couch. Der Rücken sollte dabei immer gerade sein.

Das schmerzfreie Sitzen und die Regeneration beteiligter Nerven dauern im gesamten Genesungsverlauf am Längsten.
Beugen und Verdrehung des Oberkörpers sind vorerst tabu. Einseitige Gewichtsbelastung ist ebenfalls ungeeignet.

Es gibt noch so viel mehr was man im Laufe der Zeit lernt zu beachten.
Es wird noch ne ganze Weile dauern bis sich dein Körper an die neue Situation und Statik gewöhnt hat.

Das Wichtigste zum Schluss.
Bedenke immer, dass es Jahre gebraucht hat dass du so krank geworden bist. So eine OP macht man Bestenfalls nur einmal. Erwarte also nicht, dass du innerhalb so kurzer Zeit wieder gesund bist.

Du solltest auch die bisherigen Antworten nicht als Kritik auffassen, sondern als gut gemeinte Ratschläge von Leuten denen die OP geholfen hat und denen der lange und langsame Genesungsverlauf durchaus vertraut ist.

Der Körper nimmt sich ehe die Zeit um sich von der großen OP zu erholen aber die Seele braucht genauso Zeit um das Ganze zu verarbeiten damit Kopfkino nicht zum täglichen Programm wird.
Wenn du heute zuviel möchtest, zeigt dir Morgen dein Körper die Quittung.

Je langsamer und vorsichtiger du mit der neuen Situation umgehst, desto größer ist die Chance, dass du dich auch wieder vollständig erholst.

Andreas und Mine haben dir schon so viel Beistand gegeben.