Walken, wie man sich fit macht...

[Thergana]

Hallo Sandra,

vom Prinzip solltest Du so schnell walken, daß Du noch durch die Nase atmen kannst und noch nicht den offenen Mund dafür brauchst. Dies ist mein persönlicher Anhaltspunkt, ob der Puls noch im grünen Bereich liegt :z

@ alle Bandis:
Das Internet ist ein Fundus für Informationen rundherum. Blättert doch einfach mal danach. Zum Beispiel hab ich gerade diese Seite hier gefunden :)

Motivierende Grüße
Thergana

[barbara57]

Hi Sandra,

um die Fettverbrennung anzukurbeln, sollte der Puls - soweit ich weiß - max. bei 130 liegen, genauer: etwa 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz, die man ausrechnen kann. Aber guck doch mal hier: Infos zu Herzfrequenzen, da ist das ganz gut erklärt. Training bei einer höheren Herzfrequenz bringt Dir für die Fettverbrennung NIX, weil Du dann im so genannten anaeroben Bereich bist, bei dem der Körper leicht zugängliche Kohlehydrate verbrennt. Die holt er sich aus der Muskulatur und der Leber. Im aeroben Bereich verwendet der Körper Fett, daß er in Kohlehydrate zurückwandelt und dann verbrennt. Naja, laienhafte Erklärung, aber so ählich ist es wohl.

Frohes sporteln,
Barbara

Bearbeitet von barbara57 am 04 Mai 2004, 14:41

[Bobbylein]

Ach, da habe ich ja ganz schön was angekurbelt, mehr als ich gedacht hätte :B

Aber ich will euch noch ein bißchen aufklären:


Modern Walking

Der neue Freizeitsport heißt "Walking" - neudeutsch für "aktives Gehen mit Armeinsatz". Erfunden in Amerika, wie Sie sich wohl schon gedacht haben, aber auch bei uns findet er immer mehr Anhänger.Walking ist mehr als Spazierengehen. Gehen Sie erst einmal wie gewohnt, und dann steigern Sie langsam das Tempo. Achten Sie darauf, aufrecht zu gehen, aber nicht verkrampft. Versuchen Sie, etwas längere Schritte zu machen. Spüren Sie, wie Ihre Füße über die ganze Sohle abrollen und bei jedem Schritt abdrücken. Was verändert sich, wenn die Arme nicht mehr lang mitpendeln, sondern locker angewinkelt werden und betont mitschwingen? Man kann gleich noch ein bisschen schneller gehen, denn der Armschwung nimmt den Körper mit.Das Tempo müssen Sie auch selbst herausbekommen - flott darf es schon sein, aber bitte keinen übertriebenen Ehrgeiz. Zwar dürfen Sie sich ruhig etwas anstrengen, und auch ins Schwitzen kommen. Aber kein roter Kopf und keine Kurzatmigkeit, dann nehmen Sie das Tempo wieder zurück.Walking ist erheblich gelenkschonender als z.B. Joggen. Natürlich kann man es auch als Vorübung zum Jogging ansehen - aber die meisten Walker bleiben aus Überzeugung dabei!



Der richtige Laufstil

Den richtigen Laufstil gibt es eigentlich gar nicht! Es kommt darauf an, was man vor hat zu laufen, und wie das eigene "Fahrgestell" gebaut ist. Eine der ersten Fragen müsste also zunächst lauten: "Haben Sie irgendwo Schmerzen, oder was für einen Grund haben Sie, den Laufstil umstellen zu wollen?" Wer beispielsweise Beschwerden an den Achillessehnen hat (und die nehmen anscheinend in den letzten Jahren zu!), sollte sofort den Ballenlauf sein lassen.
Der Ballenlauf oder Vorfußlauf wirkt sicherlich leichter, eleganter. Man versucht "wie der Hirsch durch den Wald zu schweben". Derartige reißerische Formulierungen werden übrigens auch dazu benutzt, diesen Stil zu propagieren. Dafür ist er aber nicht besser. Eigentlich braucht man ihn für den normalen Dauerlauf nicht. Um den Ballenlauf für schnelle kurze Wettkämpfe zu lernen, bedarf es allerdings einer langen Vorbereitung, denn ein schnelles Umstellen auf den Vorfußlauf überlastet die Waden und Achillessehnen. Wer also Einsteiger ist, möglicherweise sogar noch übergewichtig, sollte lieber über den ganzen Fuß abrollen. Beim Fersen- oder Rückfußlauf kann es allerdings zu einer Kippbewegung nach innen kommen (Knickfuß nach innen oder "Überpronation"), die die Gelenke ebenfalls stark belasten kann.
Diese läßt sich allerdings meistens durch einen guten "Anti-Überpronations-Schuh" (im Fachgeschäft beraten lassen!) ausgleichen. Dafür muss man nicht gewaltsam auf dem Vorfuß laufen. Nur in extremen Fällen sollte man eine Umstellung erwägen.

Ballen- oder Vorfußlauf

Beschreibung: Landung und Abdruck mit dem Ballen (Vorfuß).

Verwendung: Der typische Sprinter- oder Mittelstreckenschritt.

Vorteil: Mehr Kraftentfaltung möglich, vermeidet bei starker Kippbewegung des Fußes (Überpronation) das Einknicken nach innen, da nicht über den ganzen Fuß abgerollt wird.

Nachteil: Orthopädische Belastung geht mehr in den Muskel- und Sehnenapparat. Belastet bei Landung und Abdruck jeweils den Vorfußbereich, die Wadenmuskulatur und Achillessehnen, da Lande- und Abdruckpunkt identisch sind. Da man bei jedem Schritt deswegen sozusagen 30 Zentimeter weiter springen muß, ist der Aufprall zudem noch härter als beim Fersenlauf!

Empfehlung: Optimal für Sprint, bedingt für Mittelstrecke bis 5km (Leistungssport), Bergauflauf, allerdings bei allem sehr kraftraubend. Manchmal ist auch bergauf, wenn es nicht zu steil ist, das Abwechseln mit dem Fersenlauf zu empfehlen. Gut im Gelände, bei Crossläufen, auf Geröll und Wurzelwegen. Nichts für Übergewichtige und Läufer mit Achillessehnenbeschwerden!

Fersen- oder Rückfußlauf

Beschreibung: Landung über die Außenkante der Ferse, Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß.

Verwendung: Der typische Jogging- und Dauerlaufschritt, Marathonläufer.

Vorteil: Sehr ökonomisch. Der Lande- und Abdruckpunkt liegen rund 30 Zentimeter auseinander. Diese Strecke legt man in der Abrollbewegung (ohne dafür weiter und höher springen zu müssen) recht stabil zurück.

Nachteil: Orthopädische Belastung bei der Landung geht etwas mehr "in die Knochen". Im schwierigen Gelände wie auf Wurzelwegen oder Geröll im Tritt sehr unsicher.

Empfehlung: Ideal zum "Rollen" auf ebenem Waldboden und Asphalt! Wenn Sie nicht extrem überpronieren, ist dieser Stil sowohl für Dauerläufe als auch für Wettkämpfe ab 5km bis hin zum Marathon und darüber hinaus zu empfehlen; orthopädisch auch zu empfehlen beim Bergablaufen (dabei kleinere Schritte machen!).

Mittelfußlauf

Beschreibung: Landung auf der Außenkante des ganzen Fußes, leichtes Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß.

Verwendung: Der Kompromiss, geeignet für Dauerlauf und Marathon.

Vorteil: Verteilt die orthopädische Belastung etwas gleichmäßiger.

Nachteil: Überlastung der Außenkante des Fußes möglich.

Empfehlung: Eigentlich weder Fleisch noch Fisch, aber ein guter Kompromiss. Für leichte Überpronierer als Stil sowohl für Dauerläufe als auch für Wettkämpfe von 10km bis Marathon und länger zu empfehlen. Noch besser ist es allerdings, mit dem Fersen- oder Rückfußlauf abzuwechseln!

Das mit dem Puls hat Barbara schon ganz richtig gesagt: 220-Lebensalter= Höchstpuls( sollte aber beim walken nie erreicht werden!)
Ich persönlich laufe mit Pulsuhr, aber es gibt auch dazu gute Anleitungen:

Puls> 65% Atmung überhaupt nicht spürbar
Puls 65-75% Atmung kaum gespürt, Unterhaltung locker möglich
Puls 75-85% Atmung gespürt, Unterhaltung möglich
Puls 85-90% Atmung spürbar, Unterhaltung mit Atempausen
Puls 90-95% Atmung unangenehm, Unterhaltung kaum möglich
Puls<95% Atmung am Anaschlag, Unterhaltung nicht möglich

Ich hoffe, ihr seid jetzt etwas besser aufgeklärt!

Bobby

Bearbeitet von Bobbylein am 04 Mai 2004, 17:19

[barbara57]

Wow! :up

[parvus]

Klasse Bobby :up

wer jetzt nichts damit anfangen kann, also der kann nicht lesen :total


Und darf ich auch noch etwas dazu sagen:

Bitte vorher ein Warm-Up!
Also bitte vorher etwas dehnen und nicht sofort auf die Piste hetzen, das tut den Musklen und Bändern nicht so gut.
Und wenn ihr die Möglichkeit habt versucht einen weichen Waldboden oder in eine Park-Grünanlage diesen Sport zu betreiben. Es ist für die Gelenke viel schonender als auf Asphalt zu laufen.
Und hinterher auch wieder gut ausdehnen!

Achtet auf einen guten Schuh (gut wäre einer mit Pronationsstütze), der eine Nummer gößer sein sollte, da beim Laufen der Fuß doch nach vorne rutscht und atmungsaktive Kleidung.

Und nun viel Spaß!
Kann ja sein das wir uns mal über´n Weg laufen, ich winke schonmal :winke

[Thergana]

Hallo parvus,

danke für Deine vielen liebgemeinte Hinweise. Doch zu Deinen Ermahnungen fällt mir nur mehr eines ein:

"Ja, Mama!" :laugh

Kichernde Grüße
Thergana

[parvus]

Huhu Thergana,

gleich zieht Mama Dir die Ohren lang, wenn Du nicht folgst :total

:up (nehme den mal als erhobenen strengen Zeigefinger)

und Du weißt ja, nur wer brav ist bekommt auch was vom Osterhasen und dem Weihnachtsmann :D

[Bobbylein]

Also, um mal beim Thema zu bleiben und nicht wieder abzuschweifen:

Die erste Trainingseinheit: Gilt immer für 14 Tage!

2x wöchentlich 30 min bei 70-75%
1x wöchentlich 45 min bei 65-70%

Wer sich schon etwas mehr zutraut, kann sich dann schon steigern und zwar so:

2x wöchentlich 40 min bei 70-75%
1x wöchentlich 50 min bei 65-70%

Und mehr wird noch nicht verraten.

Frohes trainieren wünscht Bobby

[sonnenschein]

Hallo liebe Sportgenossen, :winke

bin jetzt auch wieder mit dem Walken angefangen und habe mir am Wochenende
Stöcker gekauft. Bin Sonntag und gestern mit Stöckern gewalkt und muss sagen, es gefällt mir sehr gut. Habe das Gefühl, dass mein Oberkörper mehr tut, als ohne Stöcker.

Habe auch gelesen, dass walken mit Stöckern sehr gut für die Rückenmuskelatur ist. Auch soll man dabei besser in die Fettverbrennung kommen.

Viel Spaß beim Walken

wünscht Euch Sonnenschein :sonne :sonne

Bobby, vielen Dank für deinen Beitrag, ist sehr informativ!! :up

[Bobbylein]

Hallo Marlies!

Das ist toll, das es dir so gut mit den Stöcken gefällt, ich habe zwar bisher keine Erfahrung damit, aber ich habe auch vor, das mal zu probieren.

Wenn du unbedingt in der Fettverbrennung trainieren willst, ist es ganz wichtig, auf den Puls zu achten, welcher im Bereich von 65-75 % sein sollte, habe ja vorher schon geschrieben, wie man das errechnet!

Läuferische Grüße von Bobby